Técnicas útiles para liberarte del estrés
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Cuando hablamos de estrés nos referimos a la respuesta que establece nuestro cuerpo ante una situación que interpreta como peligrosa. Este estrés es funcional, un conjunto de mecanismos biológicos y fisiológicos que permiten la preparación del individuo para la adaptación, la defensa o el ataque y se denomina eustrés y es un estrés «positivo», fisiológico.
En nuestros días se vive en un constante exceso de estrés que nos lleva a vivir en un modo automático percibiendo situaciones que a priori no comprometen nuestra supervivencia como una amenaza, generándonos síntomas físicos, emocionales y conductuales. En este caso experimentamos el distrés o estrés «negativo», no fisiológico.
Experimentar el distrés (el estrés negativo) o eustrés (el estrés positivo) difiere más de la persona y su forma de afrontar la realidad que de la circunstancia en sí. La mente puede influir negativamente con el mensaje interno y externo y sabemos que la mente y el cuerpo actúan como una única entidad.
En el momento en que una persona se encuentra con un factor que le produce estrés dos ramas se activan :
- Eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal: aquí el cerebro interpreta una situación del exterior como estresante y el hipotálamo envía señales a la hipófisis (pituitaria); en respuesta, ésta segrega la hormona ACTH, que en las glándulas suprarrenales estimula la liberación de cortisol
- Eje simpático del sistema nervioso autónomo: estimula la liberación de adrenalina y noradrenalina en las suprarrenales
El aumento de cortisol y adrenalina provocan un estrés descontrolado que contribuye a muchos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, inflamación, insomnio, ansiedad y depresión.
Signos de eustrés o estrés positivo:
- Solo dura a corto plazo
- Produce energía y aumenta nuestra motivación
- Sentimiento de que hay una capacidad de afrontamiento
- Crea foco y atención
- Aumenta nuestra productividad y rendimiento
Signos de distrés o estrés negativo:
- Duración de largo plazo
- Sentimientos de ansiedad y preocupación
- Supera nuestras habilidades de afrontamiento
- Genera sentimientos desagradables
- Problemas de salud (presión alta , enfermedades cardiacas, …)
PRANAYAMA
La palabra Pranayama viene del sánscrito y se compone de las palabras prana “respiración”, “energía vital“ y yama “control”; así, Pranayama significa literalmente “control de la respiración”.
Se trata de uno de los 8 pasos esenciales descritos por Patanjali –yamas, niyamas, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi– en el libro de los Yoga Sutras (texto básico del yoga con más de 2000 años de antigüedad).
Nuestro estado mental, físico y emocional están directamente relacionados con cómo respiramos. La respiración nos permite regular tanto la energía del cuerpo como nuestro sistema nervioso y las fluctuaciones de nuestra mente y emociones. Todo está unido y la respiración sirve de vehículo para generar equilibrio entre cuerpo y mente. Por ello, el pranayama aporta grandes beneficios para nuestro cuerpo, mente y espíritu.
Pranayama recoge todos los ejercicios de respiración yóguica que tienen como objetivo hacer que el prana (la energía vital) fluya en nuestro cuerpo energético. La respiración es nuestro alimento esencial que nutre nuestro cuerpo y mente y nos vitaliza ya que el aire es el principal vehículo del prana (a través de la ingesta de los alimentos también incorporamos prana, pero en cantidades inferiores).
En yoga hay distintas técnicas de respiración consciente. Para ejecutarlas necesitamos conocer su pauta: tiempo de duración, ritmo respiratorio … A través de la exhalación, inhalación y retención del aire, así como del tiempo que mantenemos cada fase, estas técnicas nos ayudan a relajar, estimular o equilibrar la energía. El prana pasa a través de los nadis (canales energéticos), ayudando a que la energía fluya a través de ellos desbloqueándolos y limpiándolos con el flujo de la respiración, así dispondremos de un cuerpo y una mente sana y saludable.
BENEFICIOS PRINCIPALES DE PRANAYAMA
- Ayuda a nuestra salud física y mental
- Purifica las vías respiratorias y pulmones
- Favorece la circulación sanguínea y purifica la sangre
- Favorece la correcta circulación de los fluidos corporales beneficiando el proceso digestivo
- Ayuda a prevenir las enfermedades
- Aporta vitalidad
- Disuelve los bloqueos energéticos
- Estimula la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual
- Otorga calma y serenidad
- Ayuda a liberar emociones intensas, como el miedo
El Amo de los sentidos es la mente, el Amo de la mente es la respiración; el maestro de la respiración es el sistema nervioso; la tranquilidad de los nervios y la concentración dependen únicamente del sonido constante, suave y rítmico de la inhalación y la exhalación
Hatha Yoga Pradipika, manual sánscrito S. XV
A continuación nos centraremos en algunas técnicas de pranayama beneficiosas para liberarnos del estrés.
PRANAYAMAS PARA LIBERAR EL ESTRÉS
Antes de comenzar a realizar estos pranayamas, ten en cuenta estos consejos:
- Comprométete a realizarlos al menos 10 minutos por dia (por ejemplo, 5 minutos al levantarte y otros 5 antes de acostarte). La mejor manera de crear hábitos que se mantengan en el tiempo es comenzar por lo pequeño. Sé realista
- Apuesta porque la práctica de pranayama sea parte de tu vida diaria
- La respiración óptima es la respiración abdominal. Ten en cuenta que debes involucrar tus músculos abdominales al practicar estos ejercicios de control de la respiración. Esto significa que tu abdomen inferior debe expandirse hacia afuera cuando inhalas y debe contraerse nuevamente hacia tu columna cuando exhalas
- Puedes practicar sentada, tumbada e incluso caminando. Cerciórate de que tu columna esté alineada. Los ojos cerrados facilitan además la atención consciente
Te proponemos los siguientes pranayamas:
Samavritti. Respiración cuadrada
Este pranayama implica respirar en partes iguales o por el mismo número de repeticiones durante cada paso del ejercicio. También se conoce como “Respiración de caja”.
Este pranayama es eficaz para calmar el sistema nervioso y calmar la ansiedad durante situaciones de estrés elevado.
Cómo realizarlo
- Recuerda respirar por la nariz e involucrar la parte inferior del abdomen
- Paso 1 – Inhala lento contando hasta 4
- Paso 2 – Sostén (reteniendo el aire) contando hasta 4
- Paso 3 – Exhala lento contando hasta 4
- Paso 4 – Sosten (sin aire) contando hasta 4
- Repite los pasos 1 a 4 al menos durante 5 minutos
- Si al retener la respiración te sientes mareada o aturdida, concéntrate simplemente en igualar el tiempo de las inhalaciones y exhalaciones
Ujjayi Pranayama
Este pranayama también se llama “Respiración Victoriosa” o “Respiración del Océano” . Durante Ujjayi, aprieta suavemente la parte posterior de tu garganta (la glotis), lo que hace que la respiración suene como olas del océano o un silbido sutil.
Cuando acoplas Ujjayi con la respiración abdominal, aumentas tu respuesta de reposo, digestión, relajación y regeneración porque estimulas tu nervio vago. El nervio vago se extiende por casi todo el tronco, desde el tallo cerebral hasta los intestinos. Inerva los órganos principales (corazón, pulmones, hígado, …) y también los órganos abdominales del tracto digestivo. Debido a que el nervio vago tiene una infinidad de fibras parasimpáticas y está profundamente conectado a esta parte del sistema nervioso autónomo, su estimulación te puede ayudar a pasar de un estado de estrés a uno de relajación, ya que actúa como un catalizador para iniciar una respuesta de relajación estimulando la activación del sistema
nervioso parasimpático.
Cómo realizarlo
- Recuerda respirar por la nariz, involucrar la parte inferior del abdomen y activar la parte posterior de la garganta mientras respiras para producir el sonido del océano (si te cuesta, puedes hacer el gesto de querer exhalar por la boca queriendo empañar un espejo que tienes delante, pero manteniendo la boca cerrada)
- Paso 1 – Siéntate erguida y relajada, e inhala contando hasta 4
- Paso 2 – Exhala contando hasta 7 (puedes cambiar la proporción de la inhalación y exhalación, incluso puedes hacer que duren el mismo tiempo, pero alargar la exhalación enfatiza la respuesta de relajación)
- Paso 3 – Repite los pasos 1 a 2 durante al menos 5 minutos
- Mantén el enfoque en el sonido de tu respiración mientras practicas Ujjayi, esto hará que te sea más fácil concentrarte separándote de los pensamientos que vayan apareciendo en tu mente
Nadi sodhana
Se cree que esta técnica equilibra los dos grandes canales energéticos del cuerpo: los nadis pingala e ida. Ambos permiten que el prana (la energía vital) fluya y se dice que representan tanto nuestro lado solar y lunar como el dominio izquierdo y derecho del cerebro, respectivamente.
De acuerdo a la anatomía sutil tántrica, los nadis tienen su origen en la base de la columna vertebral. El nadi pingala termina en la fosa nasal derecha y el nadi ida en la izquierda. Al practicar la respiración de las fosas nasales alternadas, nivelamos el flujo del prana en ambos canales y de esa manera logramos un estado de equilibrio.
La respiración lenta y relajada que obtenemos con nadi sodhana incrementa el tono vagal. Un tono vagal más alto permite al cuerpo relajarse con mayor rapidez y liberar el estrés.
Cómo realizarlo
- Comienza sentada, de pie o acostada, con la espalda elongada
- Apoya suavemente el dedo pulgar de tu mano derecha en tu fosa nasal derecha y tu dedo anular en la fosa nasal izquierda. Coloca los dedos índice y medio apoyados suavemente sobre tu entrecejo (nasagra mudra) o flexionados sobre la base de la palma (vishnu mudra)
- Haz una inhalación completa y profunda por ambas fosas; luego exhala
- Antes de la siguiente inhalación, presiona con el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda (aquí empieza el ciclo)
- Antes de exhalar, presiona el dedo anular para cerrar la fosa izquierda. Suelta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha
- Inhala a través de la fosa nasal derecha (sin modificar los dedos)
- A continuación, apoya el pulgar en la fosa nasal derecha, presiona, suelta tu dedo anular y exhala a través de la fosa nasal izquierda (aquí acaba el ciclo. Cada ciclo consta de dos respiraciones)
- Continúa con este patrón, repitiendo tantas veces como quieras, recordando que el ciclo termina al exhalar por la fosa nasal izquierda
- El elemento crucial en esta técnica es respirar lentamente; centrarse demasiado en la colocación de los dedos es perder el punto. Si sientes que el mudra te «descentra», utiliza una manera más simple (dedos pulgar e índice). Y si eres zurda, puedes utilizar la mano izquierda
Bhramari pranayama
Bhramari es muy eficaz para calmar la mente instantáneamente. Es una de los mejores ejercicios para liberar la mente de la agitación, frustración o ansiedad y deshacerse del enojo; una sencilla técnica que es una opción disponible para desestresarte tú misma.
Esta técnica de respiración deriva su nombre de la abeja negra India llamada Bhramari. La exhalación en este pranayama asemeja los típicos zumbidos de la abeja , de ahí su nombre.
Cómo realizarlo
- Siéntate con la columna erguida. Relaja las mandíbulas y mantén los labios cerrados
- Inhala lento por la nariz, exhala despacio y de forma controlada con la boca cerrada emitiendo el sonido mmmmm… estable, continuo y suave
- Eleva los brazos a los lados y dobla los codos trayendo las manos hacia las orejas y presiona con la punta de tus dedos índices el cartílago que hay entre tu mandíbula y el oído
- Hay otras opciones: sin tapar oídos, tapando las orejas con las palmas de las manos o con mudra sanmukhi (sentidos hacia el interior, “abrazo interior”)
- Toma una inhalación profunda (mantén presionado el cartílago)
- Exhala realizando un zumbido de tono medio o fuerte en la garganta (mmmm …). Observa cómo las ondas de sonido hacen vibrar suavemente la lengua, los dientes y los senos paranasales. Observa que el sonido está vibrando en todo tu cerebro. La resonancia crea un efecto calmante para la mente y del sistema nervioso
- Repite este ejercicio al menos 6 ó 7 veces
Aprende a relajarte. Aquí te hemos propuesto técnicas sencillas de pranayama para que consigas vivir de manera más serena y tranquila. Ten estas técnicas siempre presentes, haz que sean tu «pequeño botiquín de relajación». Y si necesitas ayuda o quieres saber y practicar por tu cuenta alguna técnica más, contáctanos, ¡estaremos encantadas de ayudarte! Namaste ;o)
